因此,一个 低碳水化合物饮食 对于患有2型糖尿病等健康问题的人来说，这是一种重要的方式吗, 代谢综合征, 肥胖, 以及一些神经系统疾病，以改善他们的健康和生活质量.
选择低碳水化合物的素食食谱
除了低碳水化合物饮食背后的科学, 许多人在不含碳水化合物的饮食中减肥成功的一个原因是，没有卡路里需要计算，也没有饥饿感需要忍受. 出于这个原因，许多人报告说，低碳水化合物饮食感觉不像他们在节食. 然而, 这导致人们普遍认为低碳水化合物饮食必须由放纵的肉类和奶酪组成，甚至混淆了哪些食物可以成为低碳水化合物计划的一部分.
对低碳水化合物饮食感兴趣的主要群体是素食主义者和纯素食主义者. 因为低碳水化合物饮食通常偏重肉类, 许多人错误地认为素食者不能做低碳水化合物饮食. 然而，事实并非如此——低碳水化合物素食是存在的.
素食者或纯素食者如何少吃碳水化合物
有一些简单的方法可以让你过渡到低碳水化合物饮食, 即使你是素食者或纯素食者. 下面是一些减少饮食中碳水化合物的方法和一些食谱，可以让你开始.
进行交换
对于素食者来说，想要减少碳水化合物的摄入，最简单的方法之一就是有意识地把碳水化合物含量高的食物换成非碳水化合物食物. 这里的关键是心态:不要把它想成是少吃或不吃. 相反，用蔬菜、坚果和脂肪代替你吃的淀粉和糖.
如果你是奶蛋素食者(你吃乳制品和鸡蛋，但不吃肉或鱼), 许多乳制品都是低碳水化合物, 鸡蛋也是如此. 注意饮食中不含添加糖的乳制品.
以下是素食者用乳制品和蛋类产品代替碳水化合物的一些建议:
- 如果可能的话，选择富含omega-3的、放养的或自由放养的鸡蛋.
- 吃草饲黄油，这意味着黄油是由草饲奶牛的牛奶制成的.
- 当吃酸奶或开菲尔时, 吃那些活的文化, 比如益生菌, 选择全脂的,
不加糖的产品. - 奶酪是给低碳水化合物食物增加风味的好方法，而且它的营养含量很高.
如果你是一个素食主义者，不吃任何来自动物的食物, 包括奶制品和鸡蛋, 你会发现有很多低碳水化合物的植物和食物是你饮食中碳水化合物的很好的替代品. 请注意，这些对素食者来说也很好. 这些不仅是低碳水化合物食物, 但其中一些富含蛋白质和脂肪, 这使得它们成为任何无肉饮食的填充选择.
- 蔬菜是一个显而易见的选择，因为它们中的许多只含有很少的碳水化合物, 包括洋葱, 菜花, 西红柿, 青椒, 菜花, 球芽甘蓝, 茄子, 和西兰花.
- 坚果和种子是低碳水化合物饮食的明智选择，因为它们不仅碳水化合物含量低, 它们还富含有益脂肪和蛋白质. 核桃、杏仁、南瓜子、花生和夏威夷坚果是不错的选择.
- 奇亚籽是一个特别好的选择，因为奇亚籽中的大部分碳水化合物都来自纤维, 使它们成为蛋白质和脂肪的良好来源.
- 水果, 尤其是像蓝莓和草莓这样的浆果, 可以纳入低碳水化合物饮食吗. 其他水果应该适量食用，因为大多数水果都含有碳水化合物.
- 像牛油果这样的高脂肪水果脂肪含量高，碳水化合物少.
- 豆类如豌豆和四季豆的碳水化合物含量很低. 而其他豆类，如斑豆和鹰嘴豆，碳水化合物含量更高, 它们含有大量的纤维和蛋白质，可以作为低碳水化合物饮食的一部分适量食用.
- 健康的脂肪油，如特级初榨橄榄油、椰子油和鳄梨油，碳水化合物含量很低.
- 豆豉等豆类食品富含蛋白质，碳水化合物含量低.
- 可可含量高的黑巧克力，如70-85%或更多，是低碳水化合物/高脂肪的选择.
那么，什么是最好的低碳水化合物素食?
素食者的饮食应该包括精心计划的各种营养丰富的食物, 尤其是蛋白质，因为肉类是非素食饮食中蛋白质的主要来源. 对于素食主义者来说更是如此. So, 虽然一种食物不能提供我们维持健康生活方式所需的一切, 大豆通常被认为是最好的低碳水化合物蛋白质和脂肪的来源，当食用豆豉等食物时.
巩固你的低碳水化合物概念
那么，素食的碳水化合物含量高吗? 答案是可以的.
虽然没有确切的数字或精确的比例来确定食物或饮食是“低碳水化合物”,“制定一个基于固体的饮食计划, 低碳水化合物的建议限制了你的碳水化合物摄入量, 因此, 给你低碳水化合物饮食的健康益处，而不健康的权衡. 找到个人平衡可能需要一些试验, 但你最终会找到一个皆大欢喜的方法，产生你想要的健康结果和结果.
首先，你可以按照建议的平均每日碳水化合物摄入量.
- 低收入 每天只需摄入20-50克碳水化合物就能相当快地产生减肥效果，因为它会使身体进入酮症, 高能量消耗的代谢状态, 哪个是基础 酮饮食. 对于以减肥为目标的素食者来说，这是一个很好的范围, 但对于素食主义者来说，这不是一个实用的范围.
- 中低- 每天摄入50到100克碳水化合物是一种中等范围的碳水化合物限制饮食，也会导致体重减轻, 尤其是如果你注意锻炼的话.
- 中期 每天100-150克碳水化合物仍然是成功减肥的一个很好的范围, 尤其是大量的运动. 请注意，纯素食者应该以100-150克为目标，以确保身体有足够的食物和营养摄入来产生足够的能量.
以素食和低碳水化合物的饮食计划为目标
你可以使用预先制定的饮食计划，得到一个关于如何融合低碳水化合物和素食饮食的好主意.
一个理想的低碳水化合物素食者(不是纯素食者)的菜单应该类似于下面的样本膳食计划:
- 早餐: 橄榄油煎蛋和蔬菜，或者全脂酸奶加浆果
- 午餐: 胡萝卜和黄瓜蘸鹰嘴豆泥，旁边放一些坚果或绿叶蔬菜, 将煮熟的鸡蛋, 还有橄榄油拌蓝莓
- 晚餐: 辣椒豆，奶酪，酸奶油和莎莎酱或茄子穆萨卡
素食主义者的饮食计划示例:
- 早餐: 牛油果吐司配西红柿或全脂椰子酸奶配坚果和不加糖的椰丝
- 午餐: 大, 豆豉牛油果绿叶沙拉, 非淀粉蔬菜, 素食奶酪, 和南瓜子或者椰子花椰菜汤
- 晚餐: 白骨面条配素食阿尔弗雷多酱和蘑菇或素食核桃辣椒配牛油果片和素食奶酪
低碳水化合物素食食谱
如果你想尝试低碳水化合物饮食，这并不意味着你必须放弃口味. 用我们最喜欢的两种食谱填写你的膳食计划，一定会让你吃饱，味道也很棒.
西兰花炒饭
在经典炒饭的基础上，你可以在上面添加任何你想要的西兰花, 从切碎的坚果, 炒蔬菜, 如果你不是素食主义者，也可以吃炒蛋或煮蛋. 这取决于你选择的插件，可以是配菜，也可以是主菜. 然后，把剩菜放在冰箱里，加热后就可以吃午餐了.
使: 4到6份
要做到这一点，你需要:
- 6 c切碎的西兰花，包括茎
- 2吨烤香油
- 1个小红辣椒切成薄片
- 切成1英寸的小块
- 1/2 c胡萝卜丝
- 1/3 c豌豆
- 1小蒜瓣，磨碎
- 1/2 t新鲜姜，磨碎
- 2吨日本酱油或酱油
- 1个葱花，切丁
使用方法:
- 在食品加工机中搅拌西兰花，直到大小和形状与大米相似(大约10-20秒)。.
- 在一个大煎锅中加入香油，用中火加热. 加入辣椒、胡萝卜和豌豆，将蔬菜煮至变软(大约5分钟)。.
- 加入花椰菜、大蒜、姜和酱油，将所有材料混合在一起.
- 混合均匀后，用抹刀将混合物压碎，煮5分钟左右. 然后，把它翻过来，另一面再煎5分钟.
- 享受!
罗梅斯科酱扒花椰菜牛排
如果你是素食主义者, 你可能听过关于花椰菜牛排的所有宣传，现在是你尝试这种真正现代的烧烤方式的机会. 额外的好处是，罗姆斯科酱汁能真正做出这道菜.
使: 4份
要做到这一点，你需要:
- 1个大花椰菜头
- 2杯新鲜柠檬汁
- 1茶匙橄榄油
- 海盐调味
酱汁材料:
- ¼c杏仁片
- 半根大番茄，切碎
- 半c切成薄片的烤红辣椒，打包
- 半杯新鲜柠檬汁
- 一个蒜末
- 1 / 4海盐
- 1 / 4碎孜然
- 切欧芹
使用方法:
- 把花外面的叶子去掉，把茎完全剪掉，这样花的底部就平整了.
- 把花椰菜放在砧板上，平放在花茎原来的位置. 用一把非常锋利的刀, 从花椰菜的中间切开, 像切面包一样切两英寸厚的片.
- 将烤架预热至中火.
- 混油, 柠檬汁, 在碗里放盐，在花椰菜牛排上刷上一半的油混合物.
- 每面煎8到10分钟, 在翻动之前，将剩下的混合物加入另一边, 确保你身上有深深的烤痕. 用叉子刺穿牛排时，牛排应该是嫩的.
制作罗梅斯科酱:
- 将烤箱预热到350度.
- Spread almonds onto a baking sheet and bake for 3 to 5 minutes until lightly golden; they can burn very quickly, 所以要密切关注他们. 拨出.
- 将半个番茄放入食品加工机中，加工至光滑并完全分解.
- 将上面列出的所有其他酱料和杏仁加入食品加工机，加工至光滑和奶油状.
- 将酱汁淋在花椰菜牛排上，用欧芹装饰.
- 享受!
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无论你是想在手术前减肥，还是只是想追求更健康的生活方式, 吃低碳水化合物, 素食可以让你达到这个目标. 浏览 我们的博客 更多关于饮食和营养的建议，以及其他 低碳水化合物食谱 建议.
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护士
阿什利是一名注册执业护士，她很高兴能追随自己的热情回到女性健康领域. 她有五年的家庭医学执业护士经验, 以及, 5年高危分娩的临床经验.
阿什利是伊利诺伊州人，但在2015年搬到了亚利桑那州，以加速她的护理事业. 她获得了迪比克克拉克大学的护理学学士学位, 她还在爱荷华州打排球. 2017年在班纳大学医学中心担任护士时, 她在张伯伦护理学院获得了护理学硕士学位.
